Datele tale sunt in siguranta!
Marul are beneficii nutritioniste unice care au fost evidentiate datorita numeroaselor cercetari stiintifice care permit o mai buna intelegere a ideilor „de ce trebuie sa consumam regulat mere” si „cum contribuie ele la mentinerea sanatatii”. Acest lucru se datoreaza aportului caloric mic, bogatiei in antioxidanti si bogatia in fibre.
Un mar mediu de aproximativ 150 grame aduce aproape 18-20 grame de glucide care sunt absorbite de catre organism lent si progresiv. Astfel in locul desertului sau a gustarilor dintre mese, consumati un mar. Este ideal si limiteaza abuzul de alimente prea dulci, care cauzeaza cresterea greutatii atat la adulti, cat si la copii.
Pectina este o fibra activa continuta in mere, care participa la reglarea tranzitului intestinal, la calitatea florei bacteriene si la ameliorarea functiei digestive. Cercetarile au aratat ca mestecarea indelungata a alimentelor diminueaza riscul luarii in greutate. Marul, ferm si crocant, trebuie sa fie extrem de bine mestecat. Acest lucru duce la cresterea efectului de taiere a senzatiei de foame datorita secretiilor digestive abundente.
Aportul energetic al marului provine nu fin grasimi, ci din fructoza si glucide asimilabile lent in organism. Datorita acestui lucru, dar si datorita nutrientilor sai, marul devine un fruct extrem de iubit de catre sportivi. Astfel in cadrul activitatilor fizice, compusii din mar actioneaza de o maniera benefica asupra organismului, atat inainte, cat si dupa efort.
Consumat inainte de sport, marul da energie cat timp dureaza activitatea fizica. Consumat in timpul exercitiilor fizice, marul reincarca cu minerale si vitamine organismul. Consumat dupa antrenament, marul si cei 85% apa permit rehidratarea organismului si faciliteaza eliminarea toxinelor.
In plus vitamina C din mar este mai bine asimilata: in partea externa a pulpei si mai ales in pielita. Aceasta are de 4-5 ori mai multa vitamina decat restul fructului. Este mai bine sa mancam un mar cu coaja, dupa ce am luat toate masurile de spalare a acestuia.
Celelalte vitamine continute in mar – B1, B2, PP, B5, B6, B9, provitamina A si vitamina E, contribuie de asemenea la ridicarea marului la rang de fruct vital.
Extrem de bogat in fibre, marul joaca un rol esential in functionarea tranzitului intestinal, mai ales datorita echilibrului perfect ce exista intre cele 2 tipuri de fibra pe care le contine. Fibra solubila: tipica pentru mar, pectina formeaza un gel gros in timpul digestiei. Ea captureaza colesterolul, lipidele si incetineste asimilarea lor.
Aceste fibre lupta in mod natural impotriva diareei, mai ales merele crude. In plus aceste fibre intretin flora microbiana intestinala, elibereaza acizii grasi care protejeaza celulele colonului si amelioreaza functionarea tubului digestiv.
Reducerea dulciurilor in alimentatia zilnica poate fi o corvoada. Fara sa dramatizam situatia, trebuie sa recunoastem ca oriunde am merge – magazine alimentare, supermarketuri, restaurante – dulciurile sunt la loc de cinste si extrem de diversificate. Asa ca .. daca tentatia este atat de aproape si de facila, cum sa nu cadem aproape mereu in capcana?
Dar este timpul sa reducem cat putem cantitatea de glucide, care nu ne face tocmai bine! Cum? Iata cateva sfaturi:
1. Beti apa
Un litru de suc acidulat echivaleaza cu 20 de bucati de zahar. Un litru de apa … zero! Ce spuneti?
2. Evitati cerealele cu miere sau ciocolata
Inlocuiti-le cu produse mult mai sarace in zahar. Poate o combinatie facuta in casa? Un amestec de fulgi de ovaz, mere, nuci si fructe uscate, precum caisele, smochinele, bananele uscate. Adaugati lapte si.. pofta mare!
3. Ciuguliti, nu va repeziti!
Cand vine vorba de gustat, primele care ne vin in minte: dulciurile si grasimile! Ori o ciocolata echivaleaza cu 5 bucati de zahar plus o lingura de ulei! Luati un iaurt, un fruct sau o bautura neindulcita.
Versiune sarata:
Versiunea dulce
4. Nu va privati!
Persoanele care nu mananca atunci cand le e foame pentru a slabi au tendinta de a rontai orice la prima ocazie. Si cand spunem orice, ne gandim mai ales la dulciuri, prajiturele, ciocolata. Asa ca mai bine injumatatiti totul atunci cand aveti pofta de dulciuri: nu mancati o linie de 4 patratele, mancati 2 patratele de ciocolata. Aveti pofta de ciorbita de vacuta? Nu mancati un castron mare. Mancati un castronel mai mic. Asa va satisfaceti foamea, pofta si evitati sa scapati lucrurile de sub control.
5. Creati-va prajiturile acasa
Asa aveti controlul asupra ingredientelor. Puteti diminua cantitatile de zahar, inlocui atunci cand se poate.
Fructele sunt cele mai bune prietene ale noastre, dar le cunoastem cu adevarat? Iata cateva idei preconcepute pe care le avem despre ele.
Putem sa mancam pepene cat vrem
Fals: Contrar acestei credinte, pepenele nu are doar apa, ci si zahar. In jur de 6 pana la 14% din compozitia pepenelui este formata din glucide. Cu toate acestea, fructul este cu adevarat extraordinar datorita continutului de caroten si provitamina A.
Curele de fructe ne fac sa slabim
Fals: Putina pierdere in greutate pe care o reusiti se va face in detrimentul masei musculare. Fiti atenti la regimurile pe baza de fructe mediatizate, caci acestea favorizeaza cresterea in greutate si o oboseala acumulata de organism datorita acestui tip de alimentatie.
Fructele ne protejeaza de cancer la colon
Adevarat: Fructele consumate in mod regulat pot sa reduca riscul de cancer la colon. Fibrele din fructe accelereaza tranzitul intestinal si stimuleaza producerea de anumiti acizi grasi care au efecte antitumorale pe mucoasa colonului.
Grepfruitul ne face sa slabim
Fals: Chiar daca acest fruct contine doar 9% glucide, asta nu inseamna ca aciditatea sa naturala elimina grasimile. Atentie! Acest fruct poate sa interfereze in actiunea anumitor medicamente, precum calmantele, antidepresivele si imunodepresorii.
Ananasul te ajuta sa slabesti si arde grasimile
Fals: Ananasul da prea putin energie – 47 calorii la 100 de grame si 11,3 grame de glucide, dar in nici un caz nu arde grasimile. Singurul mod de a pierde in greutate este sa ai o alimentatie echilibrata si sa faci miscare. Nu exista nici un aliment minune care sa ne ajuta sa slabim!
Stugurii sunt foarte dulci
Adevarat: Stugurii au intre 13 si 16 grame de glucide la 100 de grame de struguri. Cu o treime mai mult decat majoritatea fructelor. Un strgure de 150 de grame cantareste 70-80 de calorii. In schimb, strugurele este un excelent antioxidant. Asa ca nu este cazul sa va feriti de el!
Poate ca nu prea simtim greutatea creierului nostru, cu toate acestea el consuma o mare parte din alimentele pe care le inghitim. asa ca trebuie sa intelegem ca nu este cazul sa-i servim mese dezechilibrate! In acest articol va dam cateva sfaturi privind modul de hranire al acestui imens si important organ al nostru.
O alimentatie bogata in micronutrienti
Evitati pe cat posibil bucataria “industriala – alimente semipreparate, fast food, conserve – si mancati mai ales alimente proaspete, chiar bio pentru a va asigura maximul de micronutrienti, indispensabili bunei functionari a creierului. Cultivarea intensiva a saracit solurile si implicit si produsele.
Cautati surse de omega 3
Prima sursa si cea mai evidenta, dar si cea mai usor de asimilat de catre organism: pestele. Chiar si in conserva, este mai bine decat nimic. Daca aveti probleme cu pestele, gasiti faimoasa omega 3 “protectoarea neuronilor” in uleiul de nuci si de rapita, in vremuri trecute extrem de folosite in bucatarie.
Consumati cel putin 5 fructe si legume pe zi
Acestea furnizeaza organismului antioxidanti, dar si vitaminele necesare creierului vostru. Puteti sa le consumati sub forma de suc, crude sau gatite. De obicei, dupa-amiaza un mar sau cateva fructe uscate sunt perfecte pana la masa de seara, fara sa insemne un risc de luare in greutate sau de pacalire a regimului.
Reduceti cauzele carentelor
Fumatul poate sa produca carente de vitamina C. Consumul de alcool diminueaza absorbtia vitaminei B. Stresul duce la lipsa de magneziu. Pe scurt, evitati tot ce ar putea sa confiste creierului dozele sale zilnice de micronutrienti.
Identificati perioadele speciale
Viitoarele mamici, bebelusii, adolescentii in perioade de examene, stresul de la inceputul carierei si dupa 50 de ani. Iata perioadele specifice cand creierul are nevoie mai mult ca niciodata de o alimentatie variata si echilibrata. Daca situatia va impiedica sa gatiti dvs, fie ca nu aveti timp sau chef, de ce sa nu luati suplimente alimentare pentru a preveni carentele?
Bineinteles ca nimic nu se compara cu alimentele reale, dar, din cand in cand, cocktailurile de vitamine si oligoelemente sub forma de suplimente alimentare pot fi foarte bune. Chiar daca se asimileaza mai greu de catre organism si pot sa provoace uneori tulburari digestive.
Consumati glucide
Creierul este cel mai mare consumator de zaharuri din organism. Asa ca trebuie sa-i asiguram un stoc, mai ales zaharuri lente care mentin nivelul de zahar in sange la cota optima. Este inutil sa consumam in cantitati mari. Idealul: 3 linguri orez, de paste, cereale sau o bucata de paine integrala la fiecare masa. La micul dejun evitati zaharurile rapide, precum zaharul, prajiturile.
Favorizati oxigenarea
Pentru a functiona eficace, creierul are nevoie de o buna oxigenare a celulelor. Doua micronutriente permit evitarea scaderilor de energie: fierul – prezent in carne, carne de pasare, peste si leguminoase – si germaniu, pe care il gasim in usturoi si creson.
Beti apa
Primul reflex: aveti in permanenta apa langa dvs! Neuronii nostri sunt compusi din 80-90% apa si de “irigarea” lor depinde supletea si calitatea schimburilor ce au lor intre ei.
Cat mai putine alimente grase
In timpul graviditatii, lipidele permit fabricarea creierului bebelusului. Dar, chiar daca sunt perte constitutiva a creierului nostru, nu trebuie sa abuzam, mai ales de acizi grasi saturati, care au tendinta de a incetini activitatea cerebrala, precum memoria sau concentratia.
Echilibrati dieta in functie de starea de spirit
O pasa proasta? Atunci mancati cereale, leguminoase, patrunjel, parmezan, seminte de dovleac, cod. Aveti chef de un stimulant? Optati pentru carne sau peste a carui aport in proteine provoaca o mica crestere a adrenalinei. Mai clasic, luati o cafea sau o patratica de ciocolata neagra, care are meritul de va ajuta sa combateti stresul datorita magneziului.
Va prezentam in acest articol cateva informatii privind caloriile pe care le au principalele alimente din viata noastra, precum si numarul de proteine, lipide, glucide pe care le au.
Datele sunt aproximative sau cel putin asa le consider personal. Este bine sa aveti aceste informatii si sa le folositi in a va stabili o dieta corespunzatoare nevoilor organismului vostru.
Nu va aruncati in a va bulversa organismul. Va sfatuim sa mergeti mai intai la un nutritionist. Faceti-va analizele si stabiliti de comun acord de ce are nevoie trupul vostru.
100 g substanta comestibila contin | Proteine | Lipide | Glucide | Calorii |
Fructe | ||||
Afine | 0,0 | 6,6 | 15,1 | 61 |
Agrise | 0,8 | 0,5 | 8,8 | 35 |
Alune | 12,7 | 60,9 | 18 | 671 |
Arahide | 30,6 | 46,1 | 18,2 | 560 |
Banane | 1,3 | 0,4 | 24 | 94 |
Caise | 0,9 | 0,2 | 12,9 | 51 |
Castane | 3,4 | 1,9 | 45,6 | 213 |
Capsuni | 0,8 | 0,6 | 8,1 | 37 |
Cirese | 1,1 | 0,4 | 14,6 | 60 |
Coacaze | 1,4 | 0,4 | 13,9 | 58 |
Coacaze de munte | 0,7 | 0,1 | 12 | 15 |
Curmale uscate | 2,2 | 0,6 | 75 | 284 |
Gutui | 0,8 | 0 | 14,1 | 52 |
Lamai | 0,9 | 0,6 | 8,7 | 32 |
Mandarine | 0,8 | 0,3 | 10,9 | 44 |
Mere | 0,3 | 0,4 | 15 | 58 |
Migdale | 18,6 | 54,1 | 19,6 | 596 |
Mure | 1,2 | 1,1 | 11,9 | 56 |
Nuci | 15 | 64,4 | 15,6 | 654 |
Pepene verde | 0,5 | 0,2 | 6,9 | 28 |
Pepene galben | 0,8 | 0,1 | 13,5 | 54 |
Pere | 0,5 | 0,4 | 15,5 | 61 |
Piersici | 0,8 | 0,2 | 11,8 | 47 |
Portocale | 0,9 | 0,2 | 11,3 | 45 |
Prune | 0,7 | 0,2 | 12,9 | 50 |
Zmeura | 1,1 | 0,6 | 14,4 | 66 |
Smochine uscate | 3,1 | 0,2 | 73 | 270 |
Stafide | 2,3 | 0,5 | 71,2 | 268 |
Struguri | 0,8 | 0,4 | 16,7 | 68 |
Legume | ||||
Andive si cicoare | 1,7 | 0,2 | 4,1 | 20 |
Anghinare | 3 | 0,2 | 11,8 | 51 |
Ardei iute | 1,2 | 0,2 | 5,3 | 24 |
Bureti | 2,3 | 0,35 | 3,4 | 23 |
Cartofi | 2 | 0,1 | 19,1 | 85 |
Castraveti | 0,8 | 0,1 | 3 | 13 |
Conopida | 2,4 | 0,2 | 4,9 | 25 |
Ceapa | 1,4 | 0,2 | 9,0 | 40 |
Ciuperci | 4 | 0,15 | 3,3 | 26 |
Fasole alba uscata | 22 | 1,5 | 62,1 | 350 |
Fasole verde proaspata | 2,4 | 0,2 | 7,6 | 35 |
Gulii | 3,1 | 0,4 | 5,4 | 30 |
Linte uscata | 25,7 | 1 | 59,2 | 339 |
Mazare proaspata | 6,7 | 0,4 | 17 | 90 |
Mazare uscata | 24,5 | 1 | 61,7 | 354 |
Manatarci | 4,6 | 0,4 | 4,6 | 34 |
Morcovi | 1,1 | 1 | 9,1 | 40 |
Papadie | 2,7 | 0,3 | 8,8 | 44 |
Patrunjel | 3,7 | 0,2 | 9 | 50 |
Praz | 2,4 | 0,7 | 6 | 33 |
Ridichi | 1,1 | 1 | 4,2 | 20 |
Rosii | 1,0 | 0,3 | 4 | 23 |
Rubarba | 0,5 | 0,1 | 3,8 | 16 |
Salata verde | 1,3 | 0,3 | 2,8 | 15 |
Sfecla | 1,6 | 0,1 | 9,6 | 43 |
Sparanghel | 2,1 | 0,2 | 4,1 | 21 |
Telina | 1,7 | 0,3 | 9 | 46 |
Varza de Bruxelles | 4,7 | 0,5 | 8,7 | 47 |
Varza | 1,6 | 0,1 | 5,7 | 25 |
Varza murata | 1,1 | 0,2 | 3,4 | 20 |
Paine, faina, paste fainoase | ||||
Arpacas | 9 | 1,4 | 76,5 | 346 |
Faina de grau | 6,3 | 1,1 | 79,7 | 354 |
Faina de orez | 7,4 | 0,5 | 80 | 354 |
Faina de porumb | 9,2 | 3,9 | 73,7 | 355 |
Fulgi de ovaz | 13 | 7,5 | 67,8 | 385 |
Gris | 8,3 | 1,2 | 78 | 356 |
Grau complet | 12,2 | 2,3 | 71,8 | 334 |
Grau decorticat | 10,8 | 1,1 | 75,5 | 370 |
Germeni de grau | 25,2 | 10 | 49,5 | 389 |
Orez fiert | 2,2 | 0,1 | 22,5 | 100 |
Orez glasat | 8,2 | 0,46 | 79,3 | 363 |
Paste fainoase | 14,3 | 5 | 70,6 | 385 |
Paste fierte | 2,5 | 0,2 | 14,2 | 69 |
Paste uscate | 13 | 1,4 | 73,9 | 360 |
Pesmet | 9,8 | 9,9 | 73,5 | 422 |
Paine alba | 8,5 | 2 | 52 | 260 |
Paine graham | 8,8 | 1,8 | 52,1 | 266 |
Paine neagra | 9,5 | 3,5 | 48 | 262 |
Paine de secara | 6,4 | 3,4 | 51,7 | 263 |
Zahar si dulciuri | ||||
Ciocolata amara | 5,5 | 52,9 | 18 | 570 |
Ciocolata cu lapte | 6 | 33,5 | 54 | 542 |
Dulceata | 0,5 | 0,3 | 70,8 | 278 |
Glucoza | 0 | 0 | 99,5 | 387 |
Miere | 0,3 | 0 | 79,5 | 294 |
Zahar | 0 | 0 | 99,5 | 387 |
Grasimi si ulei | ||||
Maioneza | 1,5 | 78 | 3 | 720 |
Ulei de masline | 0 | 100 | 0 | 900 |
Unt | 0,6 | 81 | 0,4 | 716 |
Untura | 0 | 100 | 0 | 884 |
Untura de peste | 0 | 100 | 0 | 902 |
Oua si lactate | ||||
Ou integral (2 oua) | 12,8 | 11,5 | 0,7 | 158 |
Galbenus crud | 16,3 | 31,9 | 0,7 | 355 |
Albus crud | 10,8 | 0 | 1 | 47 |
Un ou de marime potrivita | 6,9 | 6,2 | 0,4 | 85 |
Lapte si derivate | ||||
Branza de vaci grasa | 15 | 15 | 4 | 220 |
Branza topita | 28,6 | 31,3 | 2 | 404 |
Cascaval uscat | 36,3 | 27,4 | 2 | 400 |
Lapte praf (integral) | 25,8 | 26,7 | 38 | 496 |
Lapte smantanit | 3,5 | 0,1 | 4,8 | 36 |
Lapte de vaca | 3,3 | 4,01 | 4,94 | 65 |
Rockfort | 21,7 | 33,2 | 1 | 390 |
Smantana | 2,2 | 20 | 4 | 206 |
Carne | ||||
Curcan | 20,1 | 20,2 | 0 | 268 |
Gaina | 21,6 | 2,7 | 0 | 116 |
Gasca | 16,4 | 31,5 | 0 | 349 |
Oaie, muschi porc | 18 | 17,5 | 0 | 235 |
Muschi | 18,1 | 14,9 | 0 | 224 |
Cotlet | 14,6 | 32 | 0 | 350 |
Ficat | 19,6 | 4,8 | 2 | 135 |
Inima | 16,9 | 4,8 | 0,4 | 119 |
Rinichi | 16,3 | 4,6 | 0,8 | 118 |
Sunca cruda | 15,2 | 31 | 0 | 344 |
Sunca afumata | 16,9 | 35 | 0 | 388 |
Slanina sarata | 3,9 | 85 | 0 | 781 |
Pui | 20 | 11 | 0 | 185 |
Rata | 16 | 28,6 | 0 | 321 |
Friptura | 15,5 | 31 | 0 | 345 |
Carne din supa | 20,3 | 9 | 0 | 167 |
Muschi crud | 16,9 | 21 | 0 | 222 |
Burta | 19,1 | 2 | 0 | 99 |
Creier | 10 | 8,3 | 0,8 | 117 |
Limba | 16,4 | 15 | 0,4 | 207 |
Vitel | ||||
Vitel fript | 32,2 | 11,3 | 0 | 239 |
Muschi | 19,2 | 11 | 0 | 181 |
Cotlet | 19,5 | 9 | 0 | 164 |
Inima | 15,4 | 7,1 | 1 | 184 |
Creier | 10 | 8,3 | 0 | 117 |
Ficat | 19 | 4,9 | 4 | 141 |
Momite | 19,6 | 3,1 | 0 | 111 |
Rinichi | 16,9 | 6,4 | 0 | 129 |
Mezeluri | ||||
Frankfurt | 15,2 | 14,1 | 0 | 205 |
Leberwurst | 16,7 | 20,6 | 2 | 263 |
Salam | 23,9 | 36,8 | 0 | 427 |
Toba | 14,8 | 34,6 | 0 | 374 |
Peste | ||||
Batog proaspat | 16,5 | 0,4 | 0 | 70 |
Calcan | 14,9 | 0,5 | 0 | 64 |
Crap | 7,5 | 3,9 | 0 | 67 |
Hering | 19,0 | 6,12 | 0 | 186 |
Pastrav | 19,2 | 2,1 | 0 | 96 |
Picioare de broasca | 16,4 | 0,3 | 0 | 68 |
Sardele in cutie | 21,1 | 27 | 1 | 331 |
Scrumbie | 1,87 | 12 | 0 | 188 |
Stiuca | 18,7 | 0,6 | 0 | 80 |
Ton in cutie | 27,7 | 11,8 | 0 | 217 |
Tipar afumat | 18,6 | 27,8 | 0 | 325 |
Diverse | ||||
Gelatina uscata | 85,5 | 0,1 | 0 | 343 |
Drojdie de bere | 46,1 | 1,6 | 0 | 348 |
Praf cacao | 9 | 18,8 | 31 | 329 |
Bauturi | ||||
Bere 4% alcool | 0,7 | 0 | 5 | 51 |
Tuica 25% | 9 | 0 | 0 | 175 |
Rom 33% | 0 | 0 | 0 | 230 |
Vin (in medie 8%0 | 0 | 0 | 0 | 60 |
Legumele si fructele sunt considerate o adevarata comoara a naturii. Alimente cu putine calorii, ele contin substante nutritive pe care nu le putem gasi in inlocuitori.
Datorita elementelor nutritive continute, unele legume si fructe au chiar capacitatea de a arde calorii. Pot fi folosite in majoritatea dietelor si regimurilor alimentare, uneori fiind singurele ce se pot consuma in cazul unor afectiuni care se trateaza foarte greu prin medicamente.
Prin culorile lor vii si prin parfumul lor imbietor, un meniu format din legume si fructe poate fi mult mai reconfortant din punct de vedere psihic si fizic decat un meniu achizitionat de la un fast-food.
Consumul de legume si fructe prezinta numeroase avantaje pe care trebuie sa invatam sa le valorificam. Legumele si fructele sunt unica sursa de vitamina C pentru organism, foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate, a capacitatii de munca si a unei rezistente normale fata de boli. Acestea asigura intre 60-80% din necesarul de vitamina A, care se intalneste in acestea sub forma de provitamina A.
Legumele frunzoase sunt cea mai importanta sursa externa de vitamina K si in acelasi timp toate legumele si fructele furnizeaza intre 20-30% din necesarul de vitamina B. Ele au efecte alcalinizante, contracarand efectul acidifiant al majoritatii alimentelor si deci contribuind la mentinerea echilibrului acido-bazic din organism. Ca alimente naturale, contin aproape toate substantele minerale necesare in alimentatie (intre 0,3 – 1,5 g/100).
Legumele si fructele sunt furnizoare de glucide, au insusiri diuretice, prin continutul mare de apa, potasiu si glucide usor asimilabile. Proteinele din legumele oleaginoase au o valoare nutritiva care se apropie de aceea a produselor de origine animala.
Pentru cei care cred ca pot sa isi intocmeasca un meniu numai din legume si fructe precizam ca exista si dezavantaje ale consumului de legume si fructe.
Spre exemplu, legumele si fructele sunt in general sarace in proteine si lipide. In unele legume frunzoase se intalnesc substante antinutritionale (acidul oxadic) care transforma calciul intr-o sare greu asimilabila.
Prin uscarea la soare ca metoda de conservare se pierd cantitati insemnate din vitaminele C, B2 si B6, iar fierberea, sterilizarea, prajirea si spalarea legumelor si fructelor produc pierderi foarte mari dde vitamina C. In unele legume (gulie, varza) exista substante antinutritionale care pot scadea capacitatea tiroidei de a capta iodul.
Riscul de insalubrizare este legat de:
– posibilitatile legumelor si fructelor consumate in stare naturala de a transmite boli bacteriene si virotice;
– posibilitatile de a transmite o serie intreaga de paraziti;
– posibilitatile legumelor si fructelor de a fi contaminate cu reziduuri pesticide, metaluri si metaloizi.
Cantitatile medii zilnice recomandate pentru adolescenti sunt 700-900 g/zi (fructe: 250-300 g/zi; cartofi: 250-300g/zi; altele: 250-300g/zi). Pentru persoanele care stiu ca au intoleranta la legume si fructe este bine sa consulte un medic specialist pentru a le recomanda numai acele legume si fructe adecvate organismului lor in cantitatile necesare.
Consumul de legume si fructe aduce un imens beneficiu organismului, detoxificandu-l si imbunatatind functionarea acestuia.
In orice perioada a anului este recomandat sa consumati legume si fructe mai ales in stare naturala, pentru a fi siguri ca nu a fost distrus complexul de vitamine pe care il contin prin diverse metode de preparare, sterilizare sau conservare.
Ca toate celelalte produse ale stupilor, polenul exista de cand albina a aparut pe pamant acum aproximativ 50-60 de milioane de ani, in timpul perioadei tertiere, perioada marcata mai ales intr-o diversificare nemaipomenita a mamiferelor si inceperea formarii lantului muntos al Alpilor.
Dar, in timp ce mierea este folosita in alimentatia omului din cele mai vechi timpuri, folosirea cerii si propolisului au cateva milenii, polenul sub forma de laptisor de matca a ramas necunoscut pana relativ recent si nu este folosit in alimentatie si medicina decat de cateva decenii.
Cuvantul “polen” este un derivat al cuvantului grecesc “pale”, care desemna atat faina cat si praful polemic. Din aceeasi radacina s-a nascut palinologia, ce corespunde studiului stiintific al polenului.
Polenul reprezinta o multitudine de corpusculi microscopici continuti in sacii polenici din antera florii si sunt grauncioare minuscule ce constituie elementele fecundante masculine ale florii. De forma sferica sau ovoida, mai mult sau mai putin perfecta, un graunte de polen are o marime medie de 20-40 microni.
Exista mii de varietati de polen. Fiecare specie de floare produce una specifica, fiind o veritabila amprenata digitala a plantei in cauza si ale carei caracteristici permit identificarea precisa la microscop. De altfel, datorita anumitor tipuri de polen suferim primavara de numeroase alergii sau crize de astm.
Recoltarea de polen de catre om, direct de la flori, intampina mari greutati usor de inteles. Albina, in schimb, aduna polenul cu ajutorul picioarelor posterioare, perfect adaptate pentru a culege aceasta pudra fina pe care o inghesuie in doi mici saculeti pe care ii aduce la stup.
Astfel, era suficient ca omul sa gaseasca un procedeu susceptibil de a preleva aceasta mica cantitate de recolta fara a distruge colonia de albine. Ceea ce apicultorii, intotdeauna extrem de ingeniosi, au gasit repede punand la punct un mic aparat numit colector de polen.
Apicultorii recolteaza astfel aproximativ 3 kg de polen/stup/an, recolta care se intinde de la sfarsitul iernii pana la inceputul toamnei, in functie de perioada de inflorire a plantelor pe care albinele le polenizeaza. Polenul acopera o gama coloristica impresionanta, de la negru la alb, cele mai des intalnite culori fiind galben, portocaliu si maro deschis.
De-a lungul ultimelor decenii, tehnicile stiintifice moderne de analiza au permis crearea unei imagini destul de precise privind compozitia calitativa si cantitativa a diferitelor variante de polen, aduse de catre albina la stup, stiind in acelasi timp ca exista diferente cantitative, uneori extrem de importante, in functie de orginea botanica.
De exemplu, pentru moment, noi nu folosim in apiterapie decat un polen amestecat ce contine intotdeauna mai multe specii florale, caci este greu sa-I ceri albinei sa ne recolteze numai o anumita specie. De aceea, va vom oferi compozitia calitativa obisnuita, practic constanta si cunoscuta de o maniera aproape completa a acestui polen amestecat.
Polenul aduce in medie 270 de calorii/100 g si contine:
1. Un anumit procentaj de apa, in medie 10-12% pentru polenul proaspat si 4% pentru polenul uscat.
2. Glucide cu un procentaj de 35%.
3. Lipide, in jur de 5%.
4. Protide – substante azotate, cu un procentaj mediu de 20%, din care o mare parte sub forma de aminoacizi in stare libera sau combinati: acid aspartic, acid glutamic, alanina, arginina, cistina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofan, tirosina si valina.
Nu numai ca polenul contine un mare numar de aminoacizi, dar el are mai ales o aminoacizi indispensabili vietii, pe care organismul nostru nu le poate sintetiza sip e care trebuie sa le gaseasca zilnic in alimentatie: isoleucina, leucina, lisina, metonina, fenilalanina, treonina, triptofan si valina. Aceasta bogatie de aminoacizi esentiali ii confera polenului un atu major.
5. Vitamine intr-un numar mare si printre cele mai importante cele din grupa B, care sunt toate reprezentate intr-o cantitate impresionanta: vitamina B1 sau tiamina, vitamina B2 sau riboflavin, vitamina B3 sau vitamina PP sau nicotinamida, vitamina B5 sau acidul pantotenic, vitamina B6 sau piridoxina, vitamina B7 sau meso-inositol, vitamina B8 sau vitamina H sau biotina, vitamina B9 sau acid folic si vitamina B12 sau cianicobalamina.
Gasim de asemenea provitamina A sau carotenul, vitamina C sau acidul ascorbic, vitamina D si vitamina E, cantitatea extrem de mica neinsemnand ca nu joaca un rol neimportant in compozitia globala a polenului.
6. Un vast esantionaj de substante minerale, dintre care foarte multe oligo-elemente, dintre care: calciu, clor, cupru, fier, magnesiu, mangan, fosfor, potasiu, siliciu si sulf.
7. Un anumit numar de enzyme: amilaza, invertasa si anumiti fosfatazi.
8. Substante antibiotic active
In concluzie, polenul adaposteste majoritatea elementelor indispensabile vietii, o minunata sinteza care este imposibil de reprodus in laborator. Aceasta bogatie face din acest aliment natural si complet unul dintre cele mai minunate suplimente alimentare pe care il avem la dispozitie.
In spatele varietatii lor aparente, alimentele se rezuma sau se transforma toate in cateva clase de nutrienti: glucide, proteine, lipide, langa care trebuie adaugate cateva elemente indispensabile precum vitaminele si apa.
Inainte de a studia in detaliu diferitele nutrimente, trebuie explicate cateva notiuni generale despre nevoile organismului si in particular despre calorii, care sunt unitatea de masura universala a tuturor alimentelor, ce permite masurarea exacta a nevoilor noastre de a ne hrani si cantitatea de energie consumata.
In afara de elementele indispensabile pe care le furnizeaza dezvoltarii si vietii corpului uman, alimentatia aduce, de fapt, energie. Din acest punct de vedere, nu exista o clasificare a mancarii, caci ea ne ofera in cantitati diferite energie sub forma de calorii.
Caloriile permit inlocuirea energiei cheltuite de organism in schimburile acestuia cu mediul inconjurator. Cantitatea de energie de care avem nevoie in fiecare zi trebuie sa acopere cheltuielile de baza ale organismului, cat si cele privind efortul muscular si lupta impotriva frigului.
Notiunea de calorie
Caloria este unitatea de masura a energiei termice si se defineste astfel: cantitatea necesara pentru cresterea temperaturii unui gram de apa cu un 1 grad Celsius.
La inceput, notiunea de calorie, care este unitatea de masura fizica, precum joule-ul pentru energia mecanica sau kilowatt-ul-ora pentru energia electrica, nu este foarte apropiata dietelor, dar toata energia continuta intr-un element sau organism se transforma in final in caldura, iar ca stare finala in energie.
Caloria se foloseste de multa vreme, caci ea permite cunoasterea mai usoara a cantitatii de energie continuta intr-un aliment: valoarea energetica a acestuia este egala cu cantitatea de caldura degajata de combustia sa.
Pentru a cunoaste cantitatea de energie folosita de corp, este suficient sa masuram teoretic caldura degajata de alimente, apoi sa calculam energia cheltuita de pierderile pe care le avem: urina, transpiratie etc.
In practica, este, insa, inutil sa facem o asemenea operatie, deoarece cunoastem perfect cantitatea de calorii pe care ne-o da fiecare aliment.
In medicina, cantitatea de energie continuta in alimente se masoara in kilocalorie – o kilocalorie=1000 calorii. Se foloseste uneori ca unitate de masura si kilojoule-ul, care este unitatea internationala.
O kilocalorie este echivalenta cu 4,18 kilojouli. De exemplu, un gram de glucide sau proteine este echivalentul a 4 kilocalorii sau 17 kilojouli. Un gram de lipide este egal cu 9 kilocalorii.
Necesarul de calorii
Un adult cu o greutate normala trebuie sa isi echilibreze in fiecare zi aportul sau de alimente in functie de nevoile sale. Acestea sunt determinate de cheltuielile organismului, care sunt de mai multe tipuri: simpla mentinere in viata a corpului sau cheltuielile legate de odihna reprezinta de la 70% la 75% din totalul cheltuielilor.
Importanta lor este variabila de la un individ la altul, depinzand in mod esential de masa musculara si viscerala. Cheltuielile pentru odihna sunt, de obicei, repartizate in cele 24 de ore.
Activitatea fizica, care este evident diferit de la o persoana la alta, nu reprezinta decat 15-20% din totalul cheltuielilor energetice pentru un sedentar care nu practica mai mult decat 2 ore de sport pe saptamana.
Cheltuielile necesare in lupta contra frigului, adica reglarea temperaturii corpului, sunt neglijabile intr-un climat temperat si intr-un mediu incalzit artificial. Ultimele 10% privesc productia de caldura ce survine dupa repaus, in timpul digestiei. Aceasta caldura este produsa prin transformarea alimentelor.
In ultimul rand, anumite situatii provoaca cheltuieli crescute: vorbim de crestere, sarcina, lactatie, boala sau cicatrizarea ranilor. Trebuie sa tinem cont de ele atunci cand cautam sa ne stabilim nevoile.
Aporturile trebuie, deci, sa fie adaptate nevoilor, care la randul lor decurg din cheltuielile medii ale organismului. Pentru adultii avand o activitate fizica medie, aceste nevoi se ridica la 2000-2500 calorii la barbati si pot varia intre 1800-2000 calorii la femei.
O activitate fizica importanta, ocazionata de o munca fortata sau un sport de rezistenta, antreneaza nevoi energetice cotidiene mai mari, putand ajunge la 3000-3500 calorii. In anumite circumstante, nevoile devin impresionante: este cazul curselor de bicicleta de lunga durata sau nevoile atletilor care ajung chiar si la 10000 calorii.
Alimentatia: nevoi diferite in functie de varsta
Aporturile energetice variaza in functie de perioada de viata, activitatea si greutatea persoanei. Astfel, pentru un bebelus, suntem sfatuiti ca aportul sa fie de mai mult de 110 calorii pe kilogram in cursul primului an. Prin comparare, aportul, calculat la aceleasi proportii, pentru un adult de 70 kg ar fi de 7700 calorii.
In cursul graviditatii, nevoile cresc cu 200-300 calorii/zi, incepand cu al doilea trimestru si sunt la maxim in cursul al treilea. Cat despre nevoile energetice suplimentare ocazionate de alaptare, se estimeaza ca se ridica la mai mult de 500 calorii/zi.
In sens invers, nevoile scad odata cu varsta, plecand de la 40 de ani: astfel, trebuie sa scadem cu 5%, apoi cu 10%, dupa 60 de ani, din totalul aportului de calorii.
Alimentatia: o buna repartizare a nutrientilor
Nevoile energetice globale trebuie repartizate sub forma de glucide, lipide si proteine. Cu toate acestea, repartizarea despre care ne vorbesc nutritionistii este diferita de cea care este observata in majoritatea tarilor.
Astfel, cantitatea de proteine este respectata, dar lipidele cresc in detrimental glucidelor, ceea ce se poate explica prin inlocuirea treptata a surselor traditionale de proteine – legume uscate si cereale, care erau sarace in grasimi si bogate in glucide, in avantajul proteinelor de origine animala, de mai buna calitate este adevarat, dar asociate cu materia grasa.
Acest dezechilibru cantitativ este insotit de o repartizare calitativa gresita a aporturilor de glucide si lipide. Lipidele contin acizi grazi poli-nesaturati si nu sunt consumate suficient, atunci cand mancam prea mult unt sau grasime animala ascunsa in carne si branzeturi.
De asemenea, amidonul, zaharul continut in legume si cereale, nu reprezinta decat o parte prea mica din aportul nostru de glucide, intr-o epoca in care consumul de zahar cu absorbtie rapida nu inceteaza sa creasca.
Cat despre nevoile noastre de vitamine, minerale si oligo-elemente, acestea sunt in general satisfacute, daca alimentatia noastra este suficient de variata. Aceasta trebuie sa contina mai ales cereale, legume verzi, fructe proaspete, produse lactate, peste si putina carne.
Este necesar sa ne completam alimentatia cu nutritia cu un aport de vitamina D, care previne aparitia rahitismului.
Repartizarea alimentatiei
Proteine | Lipide | Glucide | |
Repartizare observata | 12-15% | 38-42% | 43-50% |
Repartizare corecta | 12-14% | 30-35% | 58% |
Denumiri populare mai cunoscute: chim, chimion, piperus, secarica.
Prezentare: planta erbacee bienala, inalta de aproximativ 30-50 cm, are frunze penate, flori mici, iar semintele sale contin peste 3 % ulei eteric folosit in indutria farmaceutica, dar si ca si condiment sau in aromatizarea bauturilor alcoolice.
Raspandire: judetele Bihor, Arad, Tara Hategului, Podisul Transilvania, Tara Barsei si in Subcarpatii rasariteni.
Partea utilizata a plantei: fructele (Fructus Carvi), de forma ovoida, comprimate lateral, fara peri, de culoare galben-bruna, cu lungime de 4-5 mm si grosime de 1-2 mm, se vor recolta cand 1/4 din inflorescente sunt de culoare bruna (pentru a se evita scuturarea si astfel pierderea unei parti considerabile din seminte). Mirosul acestora este puternic aromat, iar gustul intepator.
Componentii principali: ulei volatil, lipdide, substante albuminoide si minerale, amidon, tanoizi, glucide, rezine.
Proprietati: stimulent al secretiilor gastrice si al secretiei laptelui la femeile care alapteaza, carminativ, regland functiile stomacului, antiinflamator intestinal, diuretic, antiseptic gastric si intestinal, fluidifica secretiile gastrice.
Indicatii: intern, in balonari intestinale, foarte eficient este in combinatie cu fenicul si coriandru in parti egale; in anorexie, intrucat sporeste pofta de mancare; in bronsita pentru a fluidifica secretia bronsica; calmant in colici gastrice si intestinale; in enterocolite; pentru a spori cantitatea de lapte pentru femeile care alapteaza.
Mod de folosire: intern, infuzie din o lingurita si jumatate de seminte la 250 ml apa clocotita, ce se va bea fractionat in 3 reprize, dupa mesele principale (exceptie fac cazurile in care ceaiul se administreaza in anorexie, tulburari digestive si ca galactogog, unde ceaiurile se vor administra inaintea meselor).
Semintele se utilizeaza si extern, ca si aromatizant la diferite perparate culinare.