In spatele varietatii lor aparente, alimentele se rezuma sau se transforma toate in cateva clase de nutrienti: glucide, proteine, lipide, langa care trebuie adaugate cateva elemente indispensabile precum vitaminele si apa.

Inainte de a studia in detaliu diferitele nutrimente, trebuie explicate cateva notiuni generale despre nevoile organismului si in particular despre calorii, care sunt unitatea de masura universala a tuturor alimentelor, ce permite masurarea exacta a nevoilor noastre de a ne hrani si cantitatea de energie consumata.

In afara de elementele indispensabile pe care le furnizeaza dezvoltarii si vietii corpului uman, alimentatia aduce, de fapt, energie. Din acest punct de vedere, nu exista o clasificare a mancarii, caci ea ne ofera in cantitati diferite energie sub forma de calorii.

Caloriile permit inlocuirea energiei cheltuite de organism in schimburile acestuia cu mediul inconjurator. Cantitatea de energie de care avem nevoie in fiecare zi trebuie sa acopere cheltuielile de baza ale organismului, cat si cele privind efortul muscular si lupta impotriva frigului.

Notiunea de calorie

Caloria este unitatea de masura a energiei termice si se defineste astfel: cantitatea necesara pentru cresterea temperaturii unui gram de apa cu un 1 grad Celsius.

La inceput, notiunea de calorie, care este unitatea de masura fizica, precum joule-ul pentru energia mecanica sau kilowatt-ul-ora pentru energia electrica, nu este foarte apropiata dietelor, dar toata energia continuta intr-un element sau organism se transforma in final in caldura, iar ca stare finala in energie.

Caloria se foloseste de multa vreme, caci ea permite cunoasterea mai usoara a cantitatii de energie continuta intr-un aliment: valoarea energetica a acestuia este egala cu cantitatea de caldura degajata de combustia sa.

Pentru a cunoaste cantitatea de energie folosita de corp, este suficient sa masuram teoretic caldura degajata de alimente, apoi sa calculam energia cheltuita de pierderile pe care le avem: urina, transpiratie etc.

In practica, este, insa, inutil sa facem o asemenea operatie, deoarece cunoastem perfect cantitatea de calorii pe care ne-o da fiecare aliment.

In medicina, cantitatea de energie continuta in alimente se masoara in kilocalorie – o kilocalorie=1000 calorii. Se foloseste uneori ca unitate de masura si kilojoule-ul, care este unitatea internationala.

O kilocalorie este echivalenta cu 4,18 kilojouli. De exemplu, un gram de glucide sau proteine este echivalentul a 4 kilocalorii sau 17 kilojouli. Un gram de lipide este egal cu 9 kilocalorii.

Necesarul de calorii

Un adult cu o greutate normala trebuie sa isi echilibreze in fiecare zi aportul sau de alimente in functie de nevoile sale. Acestea sunt determinate de cheltuielile organismului, care sunt de mai multe tipuri: simpla mentinere in viata a corpului sau cheltuielile legate de odihna reprezinta de la 70% la 75% din totalul cheltuielilor.

Importanta lor este variabila de la un individ la altul, depinzand in mod esential de masa musculara si viscerala. Cheltuielile pentru odihna sunt, de obicei, repartizate in cele 24 de ore.

Activitatea fizica, care este evident diferit de la o persoana la alta, nu reprezinta decat 15-20% din totalul cheltuielilor energetice pentru un sedentar care nu practica mai mult decat 2 ore de sport pe saptamana.

Cheltuielile necesare in lupta contra frigului, adica reglarea temperaturii corpului, sunt neglijabile intr-un climat temperat si intr-un mediu incalzit artificial. Ultimele 10% privesc productia de caldura ce survine dupa repaus, in timpul digestiei. Aceasta caldura este produsa prin transformarea alimentelor.

In ultimul rand, anumite situatii provoaca cheltuieli crescute: vorbim de crestere, sarcina, lactatie, boala sau cicatrizarea ranilor. Trebuie sa tinem cont de ele atunci cand cautam sa ne stabilim nevoile.

Aporturile trebuie, deci, sa fie adaptate nevoilor, care la randul lor decurg din cheltuielile medii ale organismului. Pentru adultii avand o activitate fizica medie, aceste nevoi se ridica la 2000-2500 calorii la barbati si pot varia intre 1800-2000 calorii la femei.

O activitate fizica importanta, ocazionata de o munca fortata sau un sport de rezistenta, antreneaza nevoi energetice cotidiene mai mari, putand ajunge la 3000-3500 calorii. In anumite circumstante, nevoile devin impresionante: este cazul curselor de bicicleta de lunga durata sau nevoile atletilor care ajung chiar si la 10000 calorii.

Alimentatia: nevoi diferite in functie de varsta

Aporturile energetice variaza in functie de perioada de viata, activitatea si greutatea persoanei. Astfel, pentru un bebelus, suntem sfatuiti ca aportul sa fie de mai mult de 110 calorii pe kilogram in cursul primului an. Prin comparare, aportul, calculat la aceleasi proportii, pentru un adult de 70 kg ar fi de 7700 calorii.

In cursul graviditatii, nevoile cresc cu 200-300 calorii/zi, incepand cu al doilea trimestru si sunt la maxim in cursul al treilea. Cat despre nevoile energetice suplimentare ocazionate de alaptare, se estimeaza ca se ridica la mai mult de 500 calorii/zi.

In sens invers, nevoile scad odata cu varsta, plecand de la 40 de ani: astfel, trebuie sa scadem cu 5%, apoi cu 10%, dupa 60 de ani, din totalul aportului de calorii.

Alimentatia: o buna repartizare a nutrientilor

Nevoile energetice globale trebuie repartizate sub forma de glucide, lipide si proteine. Cu toate acestea, repartizarea despre care ne vorbesc nutritionistii este diferita de cea care este observata in majoritatea tarilor.

Astfel, cantitatea de proteine este respectata, dar lipidele cresc in detrimental glucidelor, ceea ce se poate explica prin inlocuirea treptata a surselor traditionale de proteine – legume uscate si cereale, care erau sarace in grasimi si bogate in glucide, in avantajul proteinelor de origine animala, de mai buna calitate este adevarat, dar asociate cu materia grasa.

Acest dezechilibru cantitativ este insotit de o repartizare calitativa gresita a aporturilor de glucide si lipide. Lipidele contin acizi grazi poli-nesaturati si nu sunt consumate suficient, atunci cand mancam prea mult unt sau grasime animala ascunsa in carne si branzeturi.

De asemenea, amidonul, zaharul continut in legume si cereale, nu reprezinta decat o parte prea mica din aportul nostru de glucide, intr-o epoca in care consumul de zahar cu absorbtie rapida nu inceteaza sa creasca.

Cat despre nevoile noastre de vitamine, minerale si oligo-elemente, acestea sunt in general satisfacute, daca alimentatia noastra este suficient de variata. Aceasta trebuie sa contina mai ales cereale, legume verzi, fructe proaspete, produse lactate, peste si putina carne.

Este necesar sa ne completam alimentatia cu nutritia cu un aport de vitamina D, care previne aparitia rahitismului.

Repartizarea alimentatiei